📋 马拉松训练计划 · 按水平定制
基于心率区间与长跑渐进原则，每周4-5次训练，周期16周。
🌱 新手首马计划
⚡ 进阶突破计划
🏆 精英备赛计划
📌 训练阶段核心解析
1. 基础期 (第1-6周)
以低心率有氧跑为主，建立毛细血管网络与肌肉耐力。每周增加跑量不超过10%。
关键： 轻松跑、长距离慢跑 (LSD)、力量训练。
2. 强度期 (第7-12周)
加入节奏跑、间歇跑、爬坡跑，提升最大摄氧量与乳酸清除能力。
关键： 每周一次高强度课，充分热身与冷身。
3. 减量期 & 比赛 (第13-16周)
逐渐减少跑量30%-50%，保持强度但缩短时间。充分休息，储存糖原，调整心态。
关键： 模拟比赛配速，营养与睡眠优先。
🧠 智能训练内容拓展
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营养与补给
赛前碳水加载，赛中能量胶/盐丸，赛后蛋白质修复。每30-45分钟补充水分。
🧘
恢复与拉伸
泡沫轴放松、静态拉伸、冰浴或压缩衣。每周安排一天完全休息。
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装备选择
碳板竞速鞋、缓震训练鞋、运动袜、心率带。磨合新鞋至少跑30公里。
❓ 马拉松训练常见问题
Q1: 每周跑量多少合适？
A: 新手从20-30公里/周起步，进阶跑者40-70公里/周。重点在于持续性与长距离质量。
Q2: 如何避免跑步膝或受伤？
A: 加强核心与腿部力量，避免跑量增加过快（10%原则），选择合适跑鞋，跑前动态热身。
Q3: 赛前一周应该怎么吃？
A: 赛前3-4天碳水加载（每公斤体重7-10g碳水），减少高纤维食物，保证充分补水。
Q4: 比赛当天早上该注意什么？
A: 提前2-3小时进食易消化早餐，排空，做好保暖，提前半小时慢跑与动态拉伸。
Q5: 全马与半马训练主要区别？
A: 全马更强调长距离耐力（30-35km拉练）与能量管理；半马侧重速度耐力与节奏。
💡 马拉松训练小贴士